Journal d'observation — 14 jours
doublecontrainte.fr · Une ligne par soir. Trois minutes. Pas de jugement — des données.
Les trois règles
1. Tu observes, tu n'agis pas — c'est la seule action que le cycle ne peut pas punir.
2. Une ligne honnête vaut mieux que sept lignes embellies. Les jours manqués se notent « manqué », pas « rattrapé ».
3. Ce carnet est à toi. Il ne se montre pas, il ne se justifie pas.
Semaine 1 — jours 1 à 7
| Jour |
Heure où ça monte |
Ce qui se passait (déclencheur) |
Ce que mon corps a fait |
Pensée automatique |
Ce qui s'est réellement passé ensuite |
| J1 | | | | | |
| J2 | | | | | |
| J3 | | | | | |
| J4 | | | | | |
| J5 | | | | | |
| J6 | | | | | |
| J7 | | | | | |
Semaine 2 — jours 8 à 14
| Jour |
Heure où ça monte |
Ce qui se passait (déclencheur) |
Ce que mon corps a fait |
Pensée automatique |
Ce qui s'est réellement passé ensuite |
| J8 | | | | | |
| J9 | | | | | |
| J10 | | | | | |
| J11 | | | | | |
| J12 | | | | | |
| J13 | | | | | |
| J14 | | | | | |
Bilan des 14 jours — à remplir le soir du J14, avant l'action de 4 minutes
| L'heure qui revient le plus : | |
| Le déclencheur le plus fréquent : | |
| Ce que je n'avais jamais remarqué avant : | |
| Ce que je n'accepte plus de ne pas voir : | |